日常生活中，你會經常體驗到無奈嗎?
比如，交流的無奈。
每次回家，我都滿心期待地開啓跟我媽的對話。
然後以“我還不是爲了你好”和“那你就不能多尊重一下我嗎?”
結束對話。
雖然下次，雙方都會告訴自己，多聽少說。
但同樣的傷害，還是會不斷重演。
除了交流的無奈外，你是否也常體驗到對自我的無奈?
明明上份工作，你就因爲不會拒絕而喫虧。
但在新環境裏，面對同事的請求，你還是謹慎地回答了好的。
明明你知道應該在戀愛裏更勇敢，但下次面對自己的感受時，你還是選擇本能地退縮。
時間長了，人們會把反覆的無奈歸於命。
人們忍受無奈，並說：
這就是童年決定命運;性格決定命運。
但到底是什麼導致我們反覆被同一個錯誤絆倒?
我們到底可以找到破解無奈的出口嗎?
今天，我就想和大家分享心理學中，非常重要的一項能力——心智化。
這項能力能解決我上面說的全部無奈問題。
它能從根本上讓你改變自我，獲得與他人與世界的良好互動。
可以說，它是一切幸福，乃至成功的底層能力。
解鎖了心智化，等於解鎖了你人生中最重要的一筆財富。
照例，我會在結尾給大家提供一些實用的操作方案，幫助大家建立這種能力。
01
首先，你可能會感到疑惑，我爲什麼總會陷入重複的錯誤?
那種宿命般的，不斷找上我的問題，到底來源於何處?
要回答這個問題，需要把時間往前撥一撥，回到我們的幼年時期。
當我們還是小孩時，世界對我們來說很危險。
我們需要成人的照顧，才能活下去。
爲了保存生命，不被拋棄，兒童就進化出了一種能力。
這種能力和拉屎喫飯一樣本能，它就是依戀。
依戀理論認爲，兒童會配合成人的需求，討好成人，以便讓成人接納自己。
這種討好，從嬰兒期就開始了。
也就是說，我們很早就會看別人臉色了
比如，如果媽媽性格理智，冷漠，討厭小孩哭鬧。
那這個嬰兒就會剋制情緒，通過乖巧來討好母親。
比如，如果媽媽情緒化嚴重，對小孩的關注很不穩定。
那這個嬰兒就會用誇大的方式表達情緒，讓媽媽不得不關注它。
不管是剋制，還是誇張，這些都是嬰兒，通過成員的反饋，學到的處世規則。
從嬰兒長到兒童的過程中，我們帶着不被愛的恐懼，不斷從周圍的環境中，習得家庭規則
比如——
優秀的人，才能得到獎勵。
內向是錯誤的。
你不應該向他人索取關愛。
你有什麼家庭規則嗎?可以在彈幕裏告訴我。
那家庭規則，和我開頭說的，總是陷入重複性的錯誤有什麼關係呢?
因爲家庭規則規定了正確的，錯誤的，好的，壞的。
這種規則，就像編碼一樣，設定好了我們的反應程序。
即使我們已經長大，從小家庭走入大世界，我們不再需要家庭規則保護自己時，我們還是會受到家庭規則的影響。
並且，這種影響是不假思索的、條件反射的。
比如，前面咱說的那個，很早就學會了剋制情緒的嬰兒。
他長大後，交了個女朋友。
女朋友擁抱他時，他就老感覺不自在。
他想說我愛你，但是話到嘴邊，好像有什麼東西堵住了，他就是說不出口。
這時候，就是他內化的家庭規則在牽制他的行動。
因爲從小他就被教育，表達情緒是不對的，是不會有回應的。
當我們總在同一個地方跌倒，想要完成同一件事而不能時：
有可能是你心理的那個創傷小孩在說話。
他讓你無法動用成人的理性和能力，他充滿恐懼和擔憂地告訴你：
不要這樣做。
在心理學家薩提亞的小組治療中，有一幕治療場景讓我十分感動。
其中一位來訪者非常恐懼當衆講話，輪到她發言時，她完全呆住了。
諮詢師讓問她閉上眼睛，問：
你看到了什麼?
她說，我看到了一個10歲的女孩，因爲一次糟糕的演講，被周圍人嘲笑。
然後諮詢師問，你現在多大。
她說，我32歲。
睜開眼睛吧，你現在看到了什麼?
我看到了一羣人圍在我身邊，他們微笑地看着我，他們對我鼓掌。
現在你感到了什麼。
我感受到了平靜。
02
如果你理解了我上面說的，你可能會問：
那我如何能跳出那些已經形成的家庭規則呢?
我如何掙脫創傷小孩給我帶來的條件反射式的反應模式呢?
或者換句話說：
當我們的性格和命運已經被過往的經歷寫定時，我們有沒有可能自我改命呢?
這個時候，就要提出我們今天的重磅概念：
心智化。
啥是心智化呢?
我們可以先從下面這個小場景入手：
週末，女孩看到男孩在打遊戲，她說：
你一天天就知道玩遊戲!
男孩回：
我玩遊戲還要經過你同意啊?
這是生活中常見的一次爭吵。
你覺得，我們能通過什麼方式，改變這次對話呢?
來看一個版本B：
女孩看到男孩在打遊戲：
她想：
我感覺我好像生氣了。
我爲什麼會因爲他打遊戲生氣呢?
因爲我認爲戀人需要彼此陪伴。
我渴望他的陪伴。
這讓我想到了小時候，總是被一個人丟在家裏。
我不想被拋棄。
但男朋友是真的不願意陪伴我嗎?
他會不會是累了?
於是女孩說：
“你爲什麼這會兒想打遊戲?我想你陪陪我。”
“我上班太累了，想放鬆一下，結束這局就來陪你，麼麼”
版本B與最初對話的不同在於，女孩在使用自己的心智化能力。
首先，她能夠覺察到自己的情緒——她生氣了。
接着她能夠停下來分析，尋找自己生氣的原因。
她發現了她真正的需求，不是討厭男友打遊戲，而是想讓自己有人陪。
進一步，她發現了，這和她總是在家庭中體驗到拋棄有關。
心智化能力即，自知和他知的能力。
每個人都像一座冰山，顯露於海面之上的訊息非常有限。
我們只能通過行動來判斷彼此的狀態。
但海面之下，還藏着大量行動背後的祕密。
所謂心智化就是，我能瞬時，穿透自己或他人的表面行動，理解到冰山以下的東西。
我不會陷入條件反射式的反應，而是擁有俯瞰當下的能力。
我是針對冰山下的東西做出反應。
當你內心那個脆弱的創傷小孩準備行動時，心智化可以趕在他前面，像一個成年人一樣，分析問題，處理問題。
一個人的自知程度越深，他越能知道，他爲什麼會有當下這個舉動;
他越能明白，舉動背後他的恐懼和需求是什麼;
他越能判斷，正確的做法應該是什麼。
當一個人說，我不明所以地難過，我沒由來地生氣，我就是容易緊張，這些不明所以、沒由來、就是，正是把他困住的牢籠。
他無法對他的行爲進行解謎。
其實按照這個角度，當你點開這個視頻，往下看的時候，你就是在心智化。
因爲你在，認識你自己。
你撥開未知的迷霧，和我一起潛入了冰山之下。
03
當然，一定有人會說：
知道和做到之間，還有一個巨大鴻溝。
我明白應該心智化，但下次遇到問題時，我還是難以心智化，我還是會被反射動作控制。
我的作用就在這嘛，接下來的內容，我會幫助大家盡力補上這個鴻溝。
那到底該如何，訓練自己心智化的能力呢?
在我之前創辦的寫作療愈工作坊裏，我發現：
很多人對自我的瞭解，甚至連第一層都做不到。
就是他在感覺不好的時候，他甚至不能體驗到，自己到底是什麼心情，是沮喪還是悲傷。
他就是愣住了，陷入了自動循環。
他可能都不知道自己說話的時候，抱了胳膊，臉紅了。
想要心智化，第一步你得先學會覺察：
咱得知道自己的感覺，才能談到進一步分析這種感覺，做出正確反應。
以下兩種方法，是我在寫作療愈工作坊中，已經得到驗證的，可以幫助參與者覺察的方法。
第一種方法是：意識流寫作。
當發生了一件，你認爲應該心智化，但你卻沒有做好的事情時，先等這件事過去。
然後找一個情緒穩定的時候，拿出紙筆，回溯你剛剛的內心感受。
你不需要寫得很有條理，你也不需要得出什麼結論，更不用評判對錯。
你只用記錄。
這樣的寫作能增強你對自己感受的敏銳度和接納度。
第二種方法是：五感日記。
身體往往是瞭解我們情緒的最好線索，鍛鍊五感的感受力，也能提升你對自我的覺察。
你可以分五個主題，分別記錄你喫、看、聞、聽、摸某樣東西時的感受。
打開你的感官系統。
你的記錄越細微，越有助於你的覺察。
覺察能力就像練肌肉，你可以通過訓練讓它變得更強大。
等到下次，再發生讓你很難受或尷尬的事時，先用深入的呼吸提醒自己進入覺察狀態，然後使用你在寫作時習得的能力。
你會發現，你突然能感受到自己了。
當然，覺察只是心智化的第一步，當我們收集來了一些體驗感受，下一步，我們還需要對這些體驗感受，進行分析。
這就是心智化的第二步。
你不但要知道自己發生了什麼，還要知道自己爲什麼發生，也就是說，深入到冰山的下面。
2種方法可以幫你增強自知力：
一：書寫個人傳記
你可以回溯，從出生到現在，你的身上發生了什麼?
你的關鍵事件。
你是如何一步步走到今天的?
在我的寫作療愈工作坊裏，有一整套關於如何書寫個人傳記的方法，如果大家感興趣，以後我可以專門講一下。
二：書寫家庭規則
還記得開頭我們提到的家庭規則嗎?
正是這些家庭規則，扭曲了我們的體驗，讓我們以10歲兒童的心智處理問題。
所以我們需要知道，我們被哪些家庭規則控制。
你可以拿出紙筆，回到你的童年：
寫下你習得的規則。
如果你沒辦法一下子寫出來，你可以回憶你當時感覺好或不好的事件，通過這些事件，總結你的家庭規則。
下次你就能意識到，你被什麼影響了。
當然，僅僅是書寫完畢還不夠。
我們還需要跳出我們原來的認知侷限，讓改變發生。
進一步我們可以重看我們的個人傳記。
你問自己，這個個人傳記還有另外一種書寫方式嗎?
這個事件還有另外一種看待方式嗎?
比如：你跟父母的矛盾，你可以把它寫成：
一個渴望認可的孩子永遠得不到尊重的故事。
同時，你也可以把它寫成：
一個焦慮的父母充滿對孩子的擔憂，不知道如何去愛的故事。
當你意識到，個人傳記還有另外的可能，你就可以跳出創傷小孩的固有模式，更自由地應對它。
我非常建議你邀請你的父母，或者伴侶一起進行個人傳記的寫作。
你們可以互看彼此的傳記，瞭解彼此的冰山。
除了改寫個人傳記外，你也可以改寫你的家庭規則。
比如：只有滿足別人的需求才能得到喜愛
改爲：
滿足別人會讓別人快樂，我願意去做。但在不適的時候，我也可以拒絕，我不需要通過他們的喜愛確認自我。
寫完後，你可以把原有的規則撕碎。
把新的規則懸掛起來，放在你能看到的地方。
這個撕碎和懸掛的過程很重要，很多心理影響都是通過儀式和隱喻來發揮作用的。
心智化憑什麼能幫我們跳出無奈呢?
因爲它幫我們認識到了無奈的來源，並給我們提供了另一種應對出口。
自知和他知之後，你就能意識到，雖然現在你們只是短暫的交匯，但實際上你是帶着你的整個人生，和對方的整個人生相遇。
在這個過程中你會更加理解彼此，你也更能知道，你該做些什麼。
好了，這就是我今天要分享的內容，希望能看到股東們的我悟了。
有些人終其一生都活在糟糕的關係中，跟這個世界保持着糟糕的聯繫。
他們或討好，或者責備，或冷漠，或習慣於插科打諢。
他們說這是命，是性格，改不了。
但其實，心智化就是我們覺醒和改變的開始。
參考書目：《薩提亞家庭治療模式》世界圖書出版公司
寫這篇文章時，我看了不少關於心智化的書，但如果只推薦一本，我還是選擇薩提亞。薩提亞就是文中冰山理論的提出者。薩提亞在30多年的工作中，獨創了一種以自己命名的心理治療幹預技術，非常有她的個人特色。這本書是給心理諮詢師看的，有許多操作性的技巧，普通讀者讀起來會有些喫力，但獲得感很強。